3 posturas de yoga para acabar con el dolor de espalda

El yoga puede ayudarte a relajar el cuerpo, equilibrar la respiración y la mente, pero también puede ser una gran herramienta para prevenir lesiones o ajustar esas partes del cuerpo donde suele cargarse la tensión y el estrés.

Una de esas zonas que es comúnmente relacionada con estrés, dolor crónico o tensión muscular es la espalda. Según las estadísticas, el dolor de espalda es el tipo de dolor de mayor prevalencia a nivel mundial: se estima que entre el 60 y el 80% de la población mundial sufrirá un episodio lumbar (el dolor de espalda más común) a lo largo de su vida.

Con esas estadísticas, lo mejor que podemos hacer es cuidar nuestra espalda, que además es la estructura ósea más importante de los seres humanos, pues ayuda a la motricidad, el movimiento integral y es la que carga prácticamente con todo nuestro peso.

Aquí te compartimos 3 posturas de yoga que pueden contribuir a tu columna vertebral y tu espalda, ayudan a liberar la tensión y relajarla por completo. Si tienes alguna condición física o de salud específica, te sugerimos consultar con tu médico antes de practicarlas. Te recomendamos practicarlas de 2 a 3 minutos con respiración larga y profunda por la nariz.

Postura de gato-vaca

Colócate en postura de cuatro puntos: apóyate con las rodillas y las manos en el suelo, manos justo debajo de hombros y rodillas justo debajo de caderas. Mantén las manos separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda hacia abajo y llevas la cabeza hacia atrás, inclinando la pelvis hacia arriba como una “vaca” cuando hace “Muh”. Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral hacia arriba y bajando la cabeza y la pelvis como un “gato” cuando se eriza. Repite varias veces coordinando con tu respiración: inhala cuando flexionas abajo, exhala cuando flexionas arriba.

Postura de bebé

Para comenzar te colocas de rodillas sentad@ sobre los talones. Asegúrate de que todo el peso está cargado sobre tus piernas. Sin despegarte de los pies, inclínate completamente hacia delante, hasta apoyar la frente en el suelo. Deja los brazos relajados a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Si tus glúteos se separan de tus talones, puedes colocar entre ese espacio un cojín como apoyo. Si tu frente no llega al suelo, puedes colocar también uno o varios cojínes como apoyo debajo de tu frente. Sostén la postura con respiración larga y profunda.

Postura de triángulo

Apóyate en tus manos y rodillas como si entraras en la postura de gato-vaca. Las rodillas están a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de los hombros y un poco más adelante. Los dedos de las manos están bien separados. Inhala y sube las rodillas separándolas del suelo. Empuja tus glúteos en dirección al techo. Exhala y sostén la postura. Mantén tus brazos firmes y presiona los dedos contra el suelo. Estira tus brazos desde las muñecas hacia los hombros y tu espalda, como si quisieras acercar el pecho a los muslos. Mantén la cabeza alineada con la espalda, sostén la postura con respiración larga y profunda por tu nariz.

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